覺得自己的訓練菜單很無趣、吃不下去了嗎？不妨跟著陳彥博加入「野練」的行列吧！（圖片來源：運動筆記 / Fatty ）

隨天氣逐漸炎熱，有些人會選擇到室內健身房運動，但，承認吧！花了大把鈔票加入健身房，卻總是發懶無法堅持下去，就讓 The North Face 運動員陳彥博告訴你如何透過「野練」來克服懶病，讓訓練的腳步不停歇！

 野練，將自己融入大自然的訓練 

首先，先來了解何謂「野練」，顧名思義即離開室內到戶外訓練，利用環境的變化，進行肌力、肌耐力及平衡協調性等訓練。野練沒有空間的限制，任何地方都是你的訓練場地，可以是公園、綠地或樹林，現場就地取材，台階、長椅及欄杆等，都是訓練的好工具。

乍看之下，「野練」的訓練內容似乎與健身房沒有多大差異，但極限超馬好手陳彥博表示，將自己融入大自然的「野練」不僅能訓練到平常較少使用到的肌群，也因環境的多變，讓訓練不再一成不變，藉由訓練場所及方式的轉換，無論是對身體素質能力及心理都有很大的幫助。

 野練，不僅是訓練，更是追求健康的生活方式 

「野練」不僅是鼓勵人們打破鋼筋水泥的桎梏、走向戶外的訓練模式，更希望人們在感受自由又豐富的訓練環境的同時，擁抱大自然，追求健康的一種生活模式。這樣的訓練方式在國外已行之有年，而台灣則是在去年由全球戶外領導品牌 The North Face 首度引進台灣，期望帶給跑者新的體驗。

 野練很難嗎？在公園就能練不停 

陳彥博說，野練並不如大家想的這麼困難，非得要到山上才可以，以大安森林公園為例，要進行野練，首先，你未必要跑在「既定」的動線上，可以自由選擇、組合出多變的路線，練跑路線可以有紅土、草地、穿插幾個上、下坡，甚至嘗試穿梭在樹林間等，讓訓練內容更多元且具挑戰性。

野練不受限於特定場地，只要發揮你的創意，即使是一個石階也可訓練！（圖片來源：運動筆記 / Fatty ）

除此之外，你還可以嘗試在草地及階梯上進行衝刺，訓練到更多的肌力和肌耐力，這也是在室內訓練所訓練不到的。不僅如此，還可利用現有的石階進行定點跳躍，訓練肌力和平衡能力等等，不受限於場地，只要你有一個勇於嘗試、不斷探索的心，便可以盡情享受「野練」的樂趣。

 透過「野練」，讓自己「重生」 

透過「野練」的方式，不僅可以誘發出平時難以訓練到的肌群，對於想要一直跑下去的人，在心態上的轉換亦有幫助。陳彥博說，無論是競技選手或市民跑者，都會遇到訓練的瓶頸，不論是生理或心理都是，只要沒有克服這一關，便很難朝向下一個目標走下去。

看到許多過了「跑者熱」的人，彥博說，運動不應只是自我實現，更重要的是在其中獲得樂趣，才能夠持之以恆。（圖片來源：運動筆記 / Fatty ）

生理的訓練瓶頸不外乎是身體疲累或是受傷，但只要不是太嚴重的傷痛，都可以透過復健的方式慢慢復原，不能跑步的日子，可以藉由核心及肌力訓練維持體能。至於心理上的瓶頸，對市民跑者而言，往往發生在賽季後，對訓練的熱情不再，這時便可換個地點或是路線，透過全新的環境，不斷探索出新的可能。

 陳彥博：「將自己融入大自然，找到練不停的動力」 

陳彥博也不吝分享自己的心路歷程，為了朝向全方位極地冒險運動員的目標邁進，長期且不間斷的訓練自然是不可少的，訓練期間當然也會有倦怠、不想練習的念頭出現，這時他就會揪好友上山跑步，跑完再去泡溫泉，「換個環境就會差很多，雖然好像都在做一樣的事情，卻因為換個環境，將自己融入大自然中，親身經歷過此時此刻才有的美，從中獲得一個全新的自己。」

為了精進自己，彥博先前到冰島進行嚴苛的極地環境訓練。（圖片來源：陳彥博 Tommy Chen）

透過大自然的洗禮，將內心各種繁雜的思緒重新整理，找回運動的初衷，才能持續在這條路上堅持下去。

 「野練，就是一個探索永不停止的過程」 

陳彥博鼓勵大家，利用週休的時間，找一個從來沒有去過的地方，在準備和規劃的過程中，就是在面對新的刺激及探索；而在「野練」的過程中，更是不斷地嘗試新事物、探索不可能，從中 refresh，獲得一個全新的自己。

勇於嘗試新事物、從不設限自己，是彥博對運動能夠保有熱情的不二法門。（圖片來源：運動筆記 / Fatty ）

聽完了彥博的分享後，是否迫不及待想要趕緊到戶外展開「野練」了呢？我們也請彥博分享六個在城市裡即可執行的「野練」動作，快點跟上彥博一起來「練不停」吧！

練不停之一：保加利亞單腿蹲

• 利用公園常見的長椅或是石階，進行下肢肌群的訓練。
• 訓練目的：訓練下肢肌力，主要是股四頭肌。
• 動作重點：身體的重心在前腳，過程中核心保持穩定、並保持身體挺直。

保加利亞單腿蹲，比單純的下蹲更接近跑步動作，適合跑者有效鍛鍊下肢。（圖片來源：運動筆記 / Fatty ）

練不停之二：單腿登階

• 利用穩固的升高平面，鍛鍊腿部及臀部的肌群。
• 訓練目的：透過下肢肌群的訓練，提升跑步的穩定度及爆發力。
• 動作重點：高度以小腿為基準，過程中維持核心穩定，直上直下、不要夾膝蓋。

該動作能有效提升下肢的推蹬力量。（圖片來源：運動筆記 / Fatty ）

練不停之三：深蹲跳

• 利用穩固的升高平面，鍛鍊腿部及臀部的肌群。
• 訓練目的：訓練下肢肌力、爆發力及協調能力。
• 動作重點：雙腳同時以前腳掌落地，再微微向後蹲，重心放在臀部，而不是膝蓋。

跳耀落地後要維持的平衡才是此動作的要點。（圖片來源：運動筆記 / Fatty ）

練不停之四：穿梭

• 模擬越野跑會遇到的穿越樹林的情況，該如何在最短時間內避開障礙物，又能維持行進間的流暢。
• 訓練目的：避開障礙物，訓練反應能力，以及面對多變的路況時的重心轉換。
• 動作重點：閃避障礙物之同時，找尋能維持跑步流暢度的踏點及轉換重心。

學習判斷踏點及跑步時的重心轉移，是穿梭訓練的要點。（圖片來源：運動筆記 / Fatty ）

練不停之五：登山式

• 訓練目的：訓練深層核心肌群，有助於跑步時的穩定度，對於身體的平衡感及協調性也具有一定訓練效果。
• 動作重點：以手掌撐地、手臂打直，從頭到腳應呈一直線。將膝蓋上拉收向胸部的位置，左右腳輪流，注意背部要維持平直，剛開始嘗試不求快，而先求動作的平穩。

常見的登山式，是在戶外就可進行的徒手核心訓練。（圖片來源：運動筆記 / Fatty ）

練不停之六：登山式轉體

訓練目的：同原地登山基本式。

動作重點：同原地登山的基本式，不同的是將腳向前伸，並轉動臀部，使膝蓋置於另一腳的正下方，轉動時核心用力，以維持身體穩定，一樣先求動作穩定再求速度。

想挑戰更進階的登山式，不妨加上左右扭轉，訓練到更多平常不易訓練到的肌群吧！（圖片來源：運動筆記 / Fatty ）

 練不停的後盾：避震緩衝的鞋款 

另外，在裝備的選擇上，彥博也提醒，選擇適合從事該項運動的鞋款是最重要的，由於戶外環境多變，不若田徑場或柏油路，建議初學者優先選擇避震緩衝較佳的鞋款，鞋底的溝槽要深，才足以應付戶外多元的路況。由於要在戶外跑出速度，有別於登山，建議選擇低筒的鞋款，維持腳踝的靈活度，楦頭也不宜太緊，以免長時間運動造成腳掌不適或起水泡等等。

野外環境多變化，選擇抓地力強、穩定性高的越野鞋款成為你的神隊友。（圖片來源：運動筆記 / Fatty ）

 5/19 跟著陳彥博練不停！探索台灣小百岳 

「野練」，讓人從沈悶的都市走進大自然，讓人不自覺地精神煥發；「野練」更適合與夥伴同行，當萌生放棄的心時，透過夥伴的鼓勵，便更有勇氣突破自己，不斷探索自己的極限，更讓人想起運動的初衷，是為了讓自己更快樂、健康。

今年運動筆記和國際戶外領導品牌 The North Face 再度合作，5/19（六）邀請陳彥博設計戶外野練營，兼顧野跑技巧與綜合體能，運用城市近郊的山地地形之便，進行上下坡訓練，讓跑者體驗 Outdoor Training 的野練樂趣，本次野練營選在「台灣小百岳」劍潭山步道舉辦，相當適合初入門的越野跑者一同冒險。想感受「野練」的魅力，卻又不知如何開始？趕緊跟著陳彥博，帶領你一探 outdoor training 的樂趣！

陳彥博說，台灣多山的環境，相當適合山地越野訓練，但許多跑者不得其門而入，而這次的訓練營選擇在近郊的劍潭山，高度不高，但坡度大於 5 ％，相當適合剛入門的越野跑者。（建議需具備平地練跑 10 公里以上的體能基礎）利用上、下坡進行速度訓練，提升越野跑的能力，在訓練過程中可能會很難受，但相信攻頂後看到的開闊地景，包括松山機場及 台北101，絕對帶給你前所未有的感動。

陳彥博強調，野練鍛鍊的不僅是體能，更要懂得享受身體的疲勞，以及尊重大自然、對環境負責等，也是希望透過本次訓練營帶給學員的東西。

看到台灣的自然環境正逐漸「人工化」，陳彥博有感而發地說，希望學員能夠透過這次的訓練營，了解尊重自然環境的重要。（圖片來源：運動筆記 / Fatty ）

 不要停止探索，帶上你的好奇心一起練不停！ 

也許你並非不想練，也不是無法堅持，而是一時倦怠或失去方向，沒能找到讓自己開心的訓練方式，若你有心想嘗試「野練」卻又不知從何練起，不如跟著一群人一塊到戶外，探索自己的無限可能，只要你有心，Never Stop Exploring！

  課程資訊  
本次課程於「台灣小百岳」劍潭山步道舉辦，海拔高度在 100 與 1000 公尺之間，或高度在 100 公尺以下，但地形坡度大於 5％，很適合初入門的越野跑者來做訓練，在天然的環境中實戰學習，除了能夠習得不同地形下的跑步技巧與戶外運動能力，更是與彥博近距離交流分享的難得機會，豐富又精彩的免費課程，敢野就來玩！

◉ 課程時間：5/19（六），名額 30 人

• 課程時間：08：00－10:30
• 招募對象：適合初階與中階跑者，有 10K 完賽以上的跑步經驗者為佳
• 課程地點：台北劍潭山步道
• 課程內容：約 7－8K，折返累計 400m 落差，含階梯訓練、野跑技巧、綜合體能訓練
• 學員名單：入選名單將於 5/14（一）公布於：
  1.  The North Face Taiwan 官方臉書
  2.  課程報名詳細內容頁

 同場加映，陳彥博推薦款 The North Face 越野裝備： 

The North Face 男款暗紫色吸濕排汗戶外運動短 T-shirt

• 萊卡材質，服貼身形
• FLASHDRYXD 吸濕排汗、舒爽透氣、耐磨 
• 運動剪裁，彈性高、伸展自如、抗撕裂

The North Face 男款暗紫色吸濕排汗戶外運動短 T-shirt（圖片來源：陳彥博）

The North Face 北面男款黑色防潑水運動輕量風衣

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• FLASHDRYXD 吸濕排汗、舒爽透氣、耐磨，有彈性抗撕裂

The North Face 男款黑色防潑水運動輕量風衣（圖片來源：運動筆記）

The North Face 男款橘藍色吸濕排汗跑步鞋

• 適用於初階越野跑
• 公路跑及健身房等之訓練跑鞋 
• VIBRAM抓地耐磨
• FLASHDRY鞋口襯裡

The North Face 男款橘藍色吸濕排汗跑步鞋（圖片來源：運動筆記）

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以上文章由 The North Face Taiwan 贊助刊出。

＊跑步活動 盡在運動筆記＊